Week 2 en 3

In week 2 en 3 mag je kiezen uit yoghurt, kwark of geroosterd volkoren of speltbrood (speltbrood alleen van de warme bakker). Brood maximaal 3x per week. Eet geen brood op de ochtenden/middagen waarop je yoghurt of kwark eet. Vanaf nu zijn allerlei soorten crackers toegestaan.

Ontbijt Een halve uitgeperste citroen in groene thee/warm water of 3 eetlepels appelazijn met warm water. Bakje magere kwark of magere yoghurt (mag half om half) met fruit. Of bewaar het fruit voor 10.00 uur.

Alternatief ontbijt:
2 crackers met mager beleg, jam light of appelstroop.

10.00 uur Stukje fruit of paprika, tomaat, komkommer, wortelen.
Lunch Bakje magere kwark of magere yoghurt met 2 eetlepels cruesli/muesli, 1 eetlepel gebroken lijnzaad.

Alternatief lunch:
Maaltijdsalade met avocado* of 20+ kaas (geitenkaas), garnalen of kip met een gezonde dressing.

Alternatief lunch:
2 geroosterde volkoren boterhammen met mager beleg (max. 2x per week)

15.00 uur Tijdens koffie/theepauze 1 stuk fruit (geen druiven of banaan).
Diner 150 gram vlees of vis (geen varkensvlees). Bakken in olijfolie of kokosolie. Wees matig met boter. Alle soorten groenten zijn NU toegestaan.

Alternatief diner:
Zilvervliesrijst met mager vlees en voldoende groenten. (1x per week)

 

Avondsnack

  • Een blokje oude kaas,
  • Runderrookvlees met ei
  • Gehaktballetje
  • Kipfilet
  • Olijven op waterbasis
  • Handvol onbewerkte noten
  • Kipfilet met asperges
  • Haring
  • Gekookt ei

LET OP!

Maak een keuze. Natuurlijk is alles wel lekker, maar hou je nog even in.
* maximaal 2 avocado’s per week.

Dagindeling 1

Ontbijt 150 ml magere yoghurt met 2 eetlepels bosbessen
Tussendoor 1 kiwi
Lunch Groentesoep met 2 volkoren- of speltcracker met hüttenkäse met een paar plakjes komkommer erop.
Tussendoor 2 augurken.
Diner Salade met gegrilde tomaat en 150 gram biefstuk.

Bereidingswijze:
Snij 3 grote tomaten in dikke plakken. Gril de plakken tot ze gaar zijn. Leg de gegrilde tomaat op een bedje van gemengde sla. Bestrooi met wat basilicum en gedroogde oregano. Breng op smaak met zout en peper. Bak de biefstuk kort om en om.

Dagindeling 2

Ontbijt 1 groene appel
Tussendoor ½ rode paprika
Lunch Salade met kip;
100 gram gegrilde kip, 1 tomaat, 1 augurk, ½ rode paprika en ½ rode ui fijnsnijden. Mengen en serveren op bedje van gemengde sla. Snufje zout en peper.
Tussendoor ¼ komkommer
Diner Roerbak met 150 gram kalfslapje;

Bereidingswijze:
200 gram roerbakgroente wokken. Kalflapje van 150 gram grillen. Op smaak brengen met een beetje zout, peper of verse kruiden. Groente op een diep bord serveren met kalfslapje er bovenop.

TIP | Dipje?

Neem tussen 15.00 uur en de avondmaaltijd een kop bouillon of eigengemaakte soep.

Dagindeling 3

Ontbijt 1 geroosterde volkoren boterham met appelstroop.
Tussendoor 1 gekookt ei.
Lunch 1 geroosterde volkoren boterham met mager beleg en rauwkost.
Tussendoor 1 cracker met hüttenkäse of avocado met een paar plakjes komkommer erop.
Diner Rode bieten, knolselderij, ui en een 150 gram gehaktbal.

Bereidingswijze:
200 gram bieten voorgekookt, 1 grote ui, ¼ knolselderij, 150 rundergehakt, 1 teen knoflook, scheutje azijn, 1 tl sambal, 1 tl paprikapoeder en peper en zout. Schil de knolselderij en kook deze 20 minuten. Bieten fijnsnijden, koken in pan met water met gesnipperde ui en een scheut azijn. Gehakt kruiden en de gehaktbal braden in de pan. De knolselderij door de bieten mengen. En maak hier een stamppot van.

Dagindeling 4

Ontbijt 1 sinaasappel
Tussendoor 1 gekookt ei
Lunch 1 volkoren- of speltboterham met gegrilde rosbief, beetje zout en peper. Leg hier wat schijfjes komkommer op.
Tussendoor ½ rode paprika
Diner Sperzieboonsalade met 150 gram kipfilet.

Bereidingswijze: 
Kook sperzieboontjes beetgaar, giet af en bewaar onder een deksel. Snij 4 champignons in plakjes en bak deze. Voeg ½ teentje knoflook fijngesneden toe en bak even mee. Voeg de sperzieboontjes toe en roerbak dit kort mee. Haal van het vuur. Snij 1 rode ui in ringen en snij 1 tomaat in blokjes en meng dit bij de warme sperzieboontjes. Doe 1 eetlepel citroensap, 1 eetlepel olijfolie met zout en peper in een kom en klop dit tot een dressing. Sprenkel dit over het de salade van sperzieboontjes. Goed omscheppen. Gril ondertussen 150 gram kipfilet en serveer op de lauwe salade.

TIP 1 | Wees zuinig met zout/suiker

TIP 2 | Drink regelmatig water

Dat lukt je door bij iedere kop koffie of thee een glas water te nemen. Neem daarnaast bij het opstaan en slapengaan een glas lauw water. Dan ben je al heel goed bezig!

Op naar stap 3, stabiel blijven

Na week 3 begint de blijvende stap, Stap 3 Stabiel blijven. Onderstaand alvast een paar tips en weetjes om deze stap goed voorbereid in te gaan.

  • Ga 3x per week op de weegschaal staan.
  • Schommelingen van 1 kilo zijn normaal.
  • Houd zoveel mogelijk de richtlijnen aan van week 2 en 3. De dagindelingen bieden houvast.
  • Eet niet dagelijks brood, volkoren pasta, zilvervliesrijst en aardappelen.
  • Eet je yoghurt?
    Eet dan die dag geen aardappelen of brood.
  • Wees matig met gepaneerd vlees
    (deze nemen te veel vet op).
  • Alle soorten vlees zijn vanaf week 3 toegestaan.
  • Bak het vlees bij voorkeur in olijfolie, kokosolie, of lijnzaadolie.
  • Af en toe een glaasje wijn (niet zoet) of een biertje is prima.